누구나 기대고 싶을 만큼 넓고 탄탄한 가슴 근육을 만드는 여섯 가지 운동 방법을 헬스 전문 매체 머슬 앤 피트니스에서 정리한 바 있다. 이를 소개하자면 아래와 같다.
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(사진=123rf) |
1. 벤치 프레스
정통 방식의 벤치 프레스는 역사상 가장 완전한 가슴 근육 발달 운동이다. 가슴 근육 운동을 하겠다는 이가 벤치 프레스를 하지 않는다는 건 있을 수 없다.
2. 리버스 그립 벤치 프레스
바를 잡은 양손의 손등이 머리 쪽을 향하는 정통 방식의 벤치 프레스와 달리, 리버스 그립 벤치 프레스에서는 손등이 하복부 쪽을 향한다. 리버스 그립 벤치 프레스는 가슴 상부를 단련시키기에 인클라인 벤치 프레스보다 더욱 큰 효과를 볼 수 있다는 사실이 연구를 통해 밝혀진 바 있다.
3. 딥스
딥스란 평행봉 등에서 어깨 및 팔을 이용해 자신의 체중을 들어 올리는 운동을 말한다. 자세 및 시선의 변화를 통해 초점을 맞출 근육을 바꿀 수 있다는 것은 딥스의 특징 중 하나다. 상체를 평행봉과 90도 각도로 꼿꼿이 편 채로, 시선을 위쪽으로 한 채 딥을 한다면, 삼두근에 중심을 둘 수 있는 반면, 약간 앞으로 상체를 숙이고 시선을 아래로 한 채 딥스를 한다면 가슴 하부 근육을 단련시키기에 적합하다.
4. 크로스 벤치 덤벨 풀오버
벤치를 상체와 교차시킨 뒤, 상체 어깨 쪽만 벤치에 기대고, 상체 하부와 등, 엉덩이, 허벅지 등, 발바닥을 제외한 나머지 신체 부위는 모두 땅에 떨어지도록 한다. 여기서 덤벨을 든 양손은 머리 뒤로 넘긴 것이 시작 자세이다. 덤벨을 팔을 굽히지 않은 채 올리고 벤치를 넘어가지 않도록 한다. 덤벨은 가슴 근력뿐 아니라 자세를 유지하는 등 근육에도 자극을 줄 수 있기에 일석이조다.
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(사진=123rf) |
5. 덤벨 플라이
벤치를 따라 어깨와 등을 댄 상태에서 양손에 덤벨을 쥔 채 양팔을 벌리는 것이 시작 자세다. 덤벨을 가슴 위로 들어 올릴 때 쥐어짠다는 느낌으로 서서히 올리자.
6. 아이소(ISO) 텐션
아이소 텐션 훈련은 근육의 최고 긴장상태를 유지하는 것을 기본으로 한다. 어느 운동을 하면서도 아이소 텐션 훈련을 동반할 수 있다. 한 세트에서 매 횟수 힘을 주는 순간의 자세를 약 10초간 유지하며 근육 수축 상태를 이어간다. 가령 인클라인 벤치 프레스를 한다고 할 때, 한 횟수에는 팔을 쭉 뻗지 않고, 90도 각도를 10초간 유지한다, 그리고 다음 횟수에는 팔을 쭉 뻗는다. 이 두 세트를 쌍으로 묶어 아이소 텐션 훈련을 동반한 운동을 반복하면 운동 효과가 배가될 것이다.
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