덤벨만으로 ‘어깨깡패’가 된다?

덤벨만을 이용해 어깨를 단련시키는 3단계 훈련법이 화제다.

미국 남성 전문 매체 멘즈 피트니스(Men‘s Fitness)에서는 최근 ’덤벨만으로 하는 최고의 어깨 근력 운동‘(The best dumbbell-only shoulder workout)이라는 기사에서 3단계에 걸쳐 어깨의 근육 크기를 키우는 동시에 신체 밸런스도 회복할 수 있도록 하는 운동 방법을 소개한 바 있다. 이를 소개하면 아래 순서와 같다.

1. 뉴트럴 그립 오버헤드 프레스

덤벨을 가볍게 쥔 뒤 양 손바닥이 서로를 마주하도록 하고, 시작 자세에서 덤벨을 어깨 높이에 위치시킨다. 이때, 팔꿈치는 앞을 향하도록 한다. 복근에도 힘을 어느 정도 준 상태에서 팔을 일직선으로 쭉 위로 뻗는다. 팔을 쭉 뻗은 다음 어깨도 약간 올리고, 1초간 멈춘다.

해당 동작을 8회 5세트 반복한다. 세트 사이 60초간 휴식한다.

2. 혼합 레이즈 / 레이즈 컴플렉스

덤벨을 쥐고 팔을 양 옆으로 늘어뜨린다. 이때 손바닥은 뒤쪽을 향한다. 양손 엄지는 덤벨을 쥐지 않고 위를 향하도록 하고, 팔을 뻗은 채로 어깨 높이까지 앞으로 덤벨을 들어올린다. 이러한 프론트 레이즈 동작을 12~15회 실시한 후, 어깨 높이까지 양 옆으로 덤벨을 들어올리는 래터럴 레이즈 동작을 12~15회 실시한다. 이를 마친 뒤 덤벨의 무게를 낮춰 귀 높이까지 래터럴 레이즈를 한 채로 30초간 자세를 유지한다.

3. 시티드 덤벨 클린

해당 운동은 덤벨을 쥐고 팔을 양 옆으로 늘어뜨린 뒤 벤치에 앉은 상태에서 시작한다. 상체는 등을 쭉 펴준 상태에서 앞으로 약간 숙인다. 그 뒤 어깨를 튕기듯이 덤벨을 어깨 높이로 들어올린다. 이 때 이두근 등 팔 근육을 사용하지 않고 손목으로 덤밸을 낚아 끌어 채는 느낌이어야 한다.

해당 동작을 12~15회 3세트 반복하고, 세트 사이 60초간 휴식한다.

(khnews@heraldcorp.com)