(꿀팁) 쉽게 ‘몸짱’ 만드는 9가지 식품

Published : Aug 2, 2016 - 13:43 Updated : Aug 2, 2016 - 14:06

주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 식품을 섭취하는 것만으로도 근력을 강화할 수 있다.

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최근 외국 남성 잡지 맨즈 피트니스 (Men‘s Fitness)에서는 ’근육을 강화시키는 30가지 음식‘(The Top 30 Muscle-building Foods)이라는 컨텐츠를 통해 근육을 강화시키는 식재료에 대해 소개했다. 이 중 국내에서도 구하기 쉬운 일부를 소개하면 아래와 같다.

1. 견과류

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캐쉬넛, 아몬드 등 견과류는 단백질, 지방, 섬유질의 혼합체이다. 따라서 견과류를 섭취하면 근육을 위한 칼로리를 얻는데 이 칼로리는 살로 가지 않는다. 게다가 들고 다니기도 편하다.

2. 오메가-3 계란

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계란 노른자는 근육 활동에 직접적 영향을 끼치는 스테로이드 호르몬 도움을 줄 뿐 아니라, 노른자 안에 아미노산인 류신이 0.5그램 함유되어 있어 근육 강화에 직접적 영향을 준다.

3. 렌틸콩

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렌틸콩은 고단백, 고탄수화물 식품인데, 탄수화물은 느린 속도로 소화된다. 보관도 오래간 할 수 있는 데다가 쌀밥에 넣어 함께 먹거나, 샐러드와 먹거나, 렌틸콩만 따로 먹는 등 조리하는 방법도 다양하다.

4. 병아리콩

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병아리콩에는 천천히 발열, 소화되는 탄수화물이 함유되어 있어 밥 대용으로 먹거나 밥에 넣어 같이 먹으면 살이 찔 염려를 하지 않고도 근육을 단련할 수 있게 된다.

5. 코티지 치즈

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코티지 치즈가 근육을 강화시킬 수 있는 두 가지 요소 중 첫 번째는 카제인 단백질이다. 카제인 단백질을 먹으면 혈류에 아미노산을 오래 돌도록 한다. 두 번째는 코티지 치즈에 있는 균으로, 근육 강화에 도움이 되는 성분을 분해하고 흡수되도록 도와준다.

6. 쇠고기

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쇠고기에는 필수아미노산뿐 아니라, 비타민B, 크레아틴 등 근육 성장에 도움을 주는 영양소의 집합체이다. 그뿐만 아니라, 쇠고기에는 테스토스테론 수치를 유지하도록 도와주는 불포화지방이 함유되어 있다. 쇠고기를 많이 먹으면 불안 및 스트레스도 덜 받을 가능성이 있다는 연구도 있다.

7. 연어

(사진=헤럴드경제)

오메가-3 지방산이 다량 함유된 연어는 심장에도 좋을 뿐 아니라, 근육이 줄어드는 것을 막아준다.

8. 가리비

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가리비만 한 고단백 식재료가 있을까. 100그램의 가리비에는 15그램의 단백질이 함유되어 있지만, 지방은 0.5그램도 되지 않는다.

9. 발효 유제품

떠먹는 그릭요거트나 케피어(Kefir)와 같은 음료는 다량의 단백질을 함유하고 있으면서도 칼로리가 거의 소모되지 않는 것으로 잘 알려져 있다. 발효 유제품은 발효되지 않은 우유 등의 유제품보다 근육 증진 효과가 높은 것으로 알려져 있다.

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다만 발효 유제품 중 플레인 맛이 아닌 요거트 제품은 삼가는 것이 좋다. 설탕 덩어리일 가능성이 있다.

(khnews@heraldcorp.com)