당신에게 턱걸이가 아무 소용 없는 5가지 이유

턱걸이가 몸짱이 되기 위한 최고의 지름길이라고 흔히들 이야기한다. 하지만 대부분의 성인 남성은 아무리 턱걸이를 해도 상남자가 되기에는 한참 모자라게 되거나, 턱걸이를 쉽게 포기해버리고 만다. 이 글을 읽는 독자가 아래 항목 중 하나에 해당했기 때문은 아니었을까.

최근 미국 남성 라이프스타일 매체 <머슬 앤 피트니스>(Muscle & Fitness)에서는 ‘당신의 턱걸이가 아무 소용 없는 5가지 이유’(5 Reasons Your Pullups Suck)라는 글에서 턱걸이에 애를 먹는 이들의 다섯 가지 특징을 아래와 같이 담았다. 

1. 매회 턱걸이 동작 전 어깨의 힘을 풀지 않는다. 

어깨의 힘을 완전히 풀어놓은 채 매달려 있는 자세(dead-hang position)로 매회 턱걸이를 시작하는 것이 기본이다. 어깨에 힘을 준 채로 상체를 오르내리면 어깨의 근육긴장시간(TUT, time-under-tension)이 지나치게 오래 지속된다.

2. 등 근육을 쓰지 않고 너무 어깨와 팔만 쓰려 한다.

어깨와 팔에 무리가 가지 않고 등 근육으로 힘이 효과적으로 배분되도록 하기 위해서는, 어깨를 낮추고, 목을 뒤로 젖히며, 늑골을 위로 당긴다.

3. 등을 구부리지 않는다.

봉에 매달린 채 등을 아치 모양으로 구부리면 흉곽 쪽이 열리게 된다. 이에 따라 어깨 견갑골 주변 근육과 에 힘이 실리게 된다.

4. 꼭 ‘턱걸이’를 하려고 한다.

이두근과 등 근육을 이용하여 상체를 끌어당기는 적정한 정도는 다 개인차가 있다. 꼭 턱이 봉을 넘어야 할 필요는 없다. 오히려 몸에 맞지 않게 무리하게 상체를 당기다가 부상을 당할 수도 있다. 

5. 몸의 반동을 이용한다.

흔히 턱걸이는 두 종류로 나뉘는데, 하나는 일반적으로 알려진 정적인 자세에서 하는 스트릭트 풀업(strict pull-up)이 있고, 또 하나는 몸의 반동을 이용해 상체를 앞뒤로 튕기는 듯한 동작이 수반된 키핑 풀업(kipping pull-up)이 있다. 키핑 풀업은 운동 효과는 크지만, 그만큼 어깨 부상 위험이 높다는 것을 기억해 두어야 한다. 

코리아헤럴드 손지형 기자 (consnow@heraldcorp.com)