튼튼한 하체를 위해 버려야 할 5가지 습관

흔히 하체는 남성의 생명이라고 한다. 잘 다져진 하체를 얻는 것은 남성의 로망을 넘어 이제는 남성이라면 모름지기 갖춰야 할 필수 요소가 되어 가는 요즘은 아닐까.

튼튼한 하체를 위해 버려야 할 다섯 가지 습관을 미국 남성 건강 전문지 ‘머슬 앤 휘트니스’(Muscle and Fitness)에서 정리한 바 있다. 이를 소개하자면 아래와 같다.

1. 스쿼트를 하지 않는다

헬스장에서 아무리 레그 컬, 레그 프레스 기구에 얹혀살아도 스쿼트 하는 것만큼의 효과를 보기는 어렵다. 바벨을 등에 얹은 채로 스쿼트를 하는 것만큼 완전한 하체 운동은 없다. 단 스미스머신을 이용한 스쿼트를 할 경우 효과가 반감된다. 무릎에 부상이 없는 이상 스쿼트를 피하지 말자.

2. 스쿼트를 대충 한다

위에서 말한 스쿼트란, 허리를 쭉 편 상태에서 엉덩이가 무릎 관절 부분까지 내려가야 한다는 것을 의미한다. 올바른 자세를 유지한다면, 무릎을 다치지 않고 무릎 주변 조직을 단련시킬 수 있을 것이다.

3. 천천히, 느리게 유산소 운동을 한다.

런닝머신에서 몇 시간이고 있어도, 저강도의 유산소 운동만 한다면, 다시 말해, 걷기나 조깅 정도만 하고 있다면, 오히려 하체 단련에는 마이너스가 될 수 있다. 유산소 운동 루틴을 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, HIIT)으로 바꾸는 것만으로도 하체 단련에 상당한 플러스 요인이 될 것이다.

4. 중량을 늘리지 않는다.

바벨이든, 기구든, 중량을 늘리지 않는다면, 하체 웨이트 트레이닝이 무슨 소용이 있겠는가. 천천히 중량을 늘려가면, 몸은 저절로 변화된 환경에 적응한다. 다시 말해, 강해진다는 뜻이다.

5. 단백질 섭취를 충분히 하지 않는다.

하체가 적응해 간다는 것은 물론 우리 몸의 생리 현상일 수 있고 정신력으로 뒷받침되는 것이기도 하다. 하지만, 실제로 하체 근육에 도움을 주는 것은 단백질의 섭취이다. 반론의 여지가 있지만, 몸무게 1파운드당 단백질 1그램을 매일 섭취하는, 소위 ‘파운드당 1그램 섭취 법칙’을 기억하고, 이에 가까운 양의 단백질을 섭취하기 위해 단백질 쉐이크 뿐 아니라 달걀흰자, 닭가슴살 등도 시도해보자.

(khnews@heraldcorp.com)